Los alimentos con evidencia específica son salmón, espinaca y col rizada, lentejas y frijoles, aguacate, nueces y almendras, aceite de oliva extra virgen, frutos rojos y semillas de chía o linaza. Los que conviene reducir o eliminar son los refrescos (también los light), la margarina y las galletas rellenas, las frituras de comida rápida, las carnes procesadas y los embutidos, el pan blanco y el exceso de arroz blanco, los dulces refinados y las bebidas alcohólicas.
Esta lista viene de la misma investigación que sostiene los principios de la alimentación para la fertilidad, el Nurses' Health Study II y los estudios sobre la dieta mediterránea. La mayoría de estos alimentos se conecta directamente con uno de esos principios:
La pirámide invierte las prioridades habituales: la base es lo que más comes, la cima es lo que menos comes.
| Nivel | Qué consumir | Frecuencia |
|---|---|---|
| Base | Verduras variadas, legumbres, frutas | A diario, en todas las comidas |
| 2.º | Granos integrales, leguminosas, frutos secos | A diario |
| 3.º | Pescados (omega-3), huevos, lácteos enteros | 3 a 5 veces por semana |
| 4.º | Pollo, carne roja magra | 1 a 3 veces por semana |
| Cima | Azúcar, procesados, frituras | Rara vez o nunca |
Ningún grupo de alimentos queda eliminado. En conjunto, esto es esencialmente el patrón mediterráneo (pescados, aceite de oliva, verduras, granos integrales), que el libro considera la mejor síntesis de la alimentación para la fertilidad: no necesitas una dieta restrictiva.
Esta lista forma parte del Capítulo 21 de Mapa del Positivo, al inicio de la Estación III (Optimización). El capítulo explica los siete principios que la sostienen, el estudio con más de 18.000 mujeres del que salen y el patrón mediterráneo que los resume. La Estación III continúa con la suplementación avanzada, el sueño y el estrés, el ejercicio y la fertilidad de él.
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Referencias: Chavarro JE et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology, 2007. · Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2018. · Karayiannis D et al. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate. Human Reproduction, 2018.