Sigue siete principios basados en evidencia en lugar de una dieta restrictiva: grasas buenas en vez de grasas trans, algo de proteína vegetal, carbohidratos de bajo índice glucémico, lácteos enteros, hierro de fuentes vegetales, un multivitamínico diario y café con moderación. En la investigación más sólida sobre el tema, las mujeres con este conjunto de hábitos tuvieron un 66 % menos de riesgo de infertilidad ovulatoria, el tipo más común.
La investigación más sólida sobre alimentación y fertilidad viene del Nurses' Health Study II, un estudio longitudinal de Harvard que siguió a más de 18.000 mujeres que buscaban embarazo a lo largo de 8 años. Las mujeres que seguían un conjunto específico de hábitos alimentarios tenían un 66 % menos de riesgo de infertilidad ovulatoria.
No es una dieta de moda y no implica eliminar grupos de alimentos. Es un conjunto de principios basados en evidencia que sirve para la mayoría de las buscadoras sanas. Antes de creer en cualquier «dieta de la fertilidad» de internet, esto es lo que décadas de investigación realmente respaldan.
| Principio | Qué encontró la investigación | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1. Grasas buenas, no bajas en grasa | Grasas trans: 73 % más riesgo de infertilidad ovulatoria. Las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) protegen | Cambia el tipo de grasa, no la cantidad: elimina los productos industrializados ricos en grasas trans |
| 2. Proteína vegetal sustituyendo parte de la animal | Cambiar el 5 % de las calorías de proteína animal por vegetal: 50 % menos de riesgo | Incluye frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, soya o frutos secos en algunas comidas por semana |
| 3. Carbohidratos de bajo índice glucémico | El pico de insulina afecta directamente la ovulación | Cambia pan blanco, arroz blanco, azúcar y refrescos por arroz integral, avena, camote, quinua, fruta fresca |
| 4. Lácteos enteros, no descremados | Lácteos enteros: menor riesgo de infertilidad que los descremados | 1 porción al día |
| 5. Hierro de fuentes vegetales | Los suplementos de hierro y los vegetales ricos en hierro reducen el riesgo; el exceso de carne roja tiene el efecto contrario | Hojas verde oscuro, frijoles, lentejas; carne roja no más de 3 a 4 veces por semana |
| 6. Multivitamínico diario | 41 % menos de riesgo de infertilidad ovulatoria, sobre todo por el ácido fólico | Empezar al menos 3 meses antes |
| 7. Café con moderación | Hasta 200 mg de cafeína al día no afectan la fertilidad; por encima de 500 mg, sí | Hasta unas 2 tazas de espresso al día |
Elimina las grasas trans por completo: margarinas duras, galletas rellenas, frituras de comida rápida, snacks empaquetados. De todo este capítulo, es la única recomendación absoluta. Todo lo demás es cuestión de cambios y moderación.
El principio contraintuitivo es el de los lácteos. La teoría: los lácteos descremados contienen más andrógenos residuales que pueden afectar la ovulación. Y nada de esto te pide renunciar del todo: no necesitas volverte vegetariana ni dejar el café.
Estudios españoles y griegos publicados entre 2017 y 2022 mostraron que las mujeres que seguían un patrón mediterráneo (pescados, aceite de oliva, verduras, granos integrales; el vino con moderación es para todas excepto las buscadoras, claro) tuvieron tasas de embarazo espontáneo y por FIV hasta un 65 % mayores que los controles.
Es esencialmente lo que describen los siete principios. Por eso el patrón mediterráneo es la mejor síntesis de la alimentación para la fertilidad: no necesitas una dieta restrictiva, necesitas los cambios correctos, sostenidos en el tiempo.
La alimentación es el Capítulo 21 de Mapa del Positivo, que abre la Estación III (Optimización). El capítulo también trae la lista de alimentos con evidencia específica, los que conviene reducir y una pirámide invertida con la frecuencia de cada grupo. El resto de la Estación III trata la suplementación avanzada, el sueño y el estrés, el ejercicio, la fertilidad de él y un plan integrado de 90 días.
Tómate 30 días. Si no te da más claridad que todo lo que leíste gratis hasta ahora, pide el reembolso y te devolvemos cada centavo. No podemos prometerte un embarazo. Sí podemos prometerte que no vas a seguir adivinando.
Referencias: Chavarro JE et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology, 2007. · Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2018. · Karayiannis D et al. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate. Human Reproduction, 2018.