Tanto la falta como el exceso de ejercicio afectan la fertilidad, y la zona óptima es más estrecha de lo que parece. Lo ideal según el libro es cardio moderado 3 a 4 veces por semana más musculación leve 2 veces por semana, con yoga o pilates y movimiento natural a diario alrededor.
El ejercicio regular de intensidad moderada:
El beneficio viene de la regularidad a largo plazo. Los trucos puntuales no hacen nada: «saltar la cuerda 100 veces acelera la ovulación» es puro folclore. Y el ejercicio en exceso hace exactamente lo contrario de la lista de arriba (las señales de exceso tienen su propia página).
| Frecuencia | Tipo recomendado | Duración |
|---|---|---|
| 3 a 4 veces por semana | Cardio moderado (caminata rápida, bicicleta suave, natación) | 30 a 45 min |
| 2 veces por semana | Musculación de leve a moderada | 30 a 45 min |
| 2 a 3 veces por semana | Yoga, pilates, estiramiento | 30 a 60 min |
| A diario | Movimiento natural (escaleras, caminatas cortas) | Continuo |
Fuente: Mapa del Positivo, Capítulo 24.
El cardio y la musculación son la base: 3 a 4 sesiones de cardio moderado más 2 de musculación leve es lo que el libro llama ideal. En su plan de 90 días, esta rutina semanal empieza en el segundo mes, junto con 10 minutos diarios de mindfulness o yoga, y se mantiene hasta el final de los 90 días.
La misma lógica vale para él: el ejercicio moderado mejora la fertilidad masculina, siempre que no exagere.
No hay evidencia de que el ejercicio moderado afecte la fertilidad de forma aguda, así que no necesitas parar. Pero intenta evitar:
El ejercicio es una de las herramientas más poderosas. 150 minutos por semana de cardio más 2 sesiones de musculación reducen la resistencia a la insulina y mejoran la ovulación espontánea. En algunos casos hace tanto como la medicación, por eso el libro lo considera un tratamiento de primera línea para el SOP.
Perder del 5 al 10 % del peso corporal puede restaurar la ovulación en mujeres con obesidad. No necesitas llegar al «peso ideal»: las pérdidas pequeñas tienen un gran impacto. Combina ejercicio moderado con ajuste alimentario.
El ejercicio es el Capítulo 24 de Mapa del Positivo, en la Estación III (Optimización), que también explica qué hacer si tu IMC está por debajo de 18,5. A su alrededor, la estación cubre alimentación, suplementación avanzada, sueño y estrés, la fertilidad de él y el sexo en el momento justo, y luego lo reúne todo en un plan integrado de 90 días, con ejercicio moderado desde el segundo mes.
Tómate 30 días. Si no te da más claridad que todo lo que leíste gratis hasta ahora, pide el reembolso y te devolvemos cada centavo. No podemos prometerte un embarazo. Sí podemos prometerte que no vas a seguir adivinando.
Referencias: Wise LA et al. Physical activity and fecundability in a North American preconception cohort. Fertility and Sterility, 2012. · Mena GP et al. The effect of physical activity on reproductive health outcomes. Human Reproduction Update, 2019.