Tanto a falta quanto o excesso de exercício afetam a fertilidade, e a zona ótima é mais estreita do que parece. O ideal, segundo o livro, é cardio moderado 3 a 4 vezes por semana mais musculação leve 2 vezes por semana, com yoga ou pilates e movimento natural diário em volta.
Exercício regular em intensidade moderada:
O benefício vem da regularidade no longo prazo. Truques pontuais não fazem nada: "pular corda 100 vezes acelera a ovulação" é folclore puro. E exercício em excesso faz exatamente o oposto da lista acima (os sinais de exagero têm uma página própria).
| Frequência | Tipo recomendado | Duração |
|---|---|---|
| 3 a 4 vezes por semana | Cardio moderado (caminhada rápida, bike leve, natação) | 30 a 45 min |
| 2 vezes por semana | Musculação leve a moderada | 30 a 45 min |
| 2 a 3 vezes por semana | Yoga, pilates, alongamento | 30 a 60 min |
| Diariamente | Movimento natural (escadas, caminhadas curtas) | Contínuo |
Fonte: Mapa do Positivo, Capítulo 24.
Cardio e musculação são a base: 3 a 4 sessões de cardio moderado mais 2 de musculação leve é o que o livro chama de ideal. No plano de 90 dias, essa rotina semanal começa no segundo mês, junto com 10 minutos diários de mindfulness ou yoga, e se mantém até o fim dos 90 dias.
A mesma lógica vale para ele: exercício moderado melhora a fertilidade masculina, desde que sem exagero.
Não há evidência de que exercício moderado afete a fertilidade de forma aguda, então você não precisa parar. Mas tente evitar:
Exercício é uma das ferramentas mais poderosas. 150 minutos por semana de cardio mais 2 sessões de musculação reduzem a resistência insulínica e melhoram a ovulação espontânea. Em alguns casos, faz tanto quanto medicação, por isso o livro o considera tratamento de primeira linha para SOP.
Perder 5 a 10% do peso corporal pode restaurar a ovulação em mulheres com obesidade. Você não precisa chegar ao "peso ideal": pequenas perdas têm grande impacto. Combine exercício moderado com ajuste alimentar.
Exercício é o Capítulo 24 do Mapa do Positivo, na Estação III (Otimização), que também explica o que fazer se o seu IMC está abaixo de 18,5. Em volta dele, a estação cobre alimentação, suplementação avançada, sono e estresse, a fertilidade dele e sexo na hora certa, e depois junta tudo em um plano integrado de 90 dias, com exercício moderado a partir do segundo mês.
Use 30 dias. Se não trouxer mais clareza do que tudo o que você leu de graça até agora, peça o reembolso e você recebe cada centavo de volta. Não podemos prometer uma gravidez. Podemos prometer que você não vai mais tentar no escuro.
Referências: Wise LA et al. Physical activity and fecundability in a North American preconception cohort. Fertility and Sterility, 2012. · Mena GP et al. The effect of physical activity on reproductive health outcomes. Human Reproduction Update, 2019.