Siga sete princípios baseados em evidência em vez de uma dieta restritiva: gorduras boas no lugar de gorduras trans, um pouco de proteína vegetal, carboidratos de baixo índice glicêmico, laticínios integrais, ferro de fontes vegetais, multivitamínico diário e café com moderação. Na pesquisa mais sólida sobre o tema, mulheres com esse conjunto de hábitos tinham 66% menos risco de infertilidade ovulatória, o tipo mais comum.
A pesquisa mais sólida sobre alimentação e fertilidade vem do Nurses' Health Study II, um estudo longitudinal de Harvard que acompanhou mais de 18.000 mulheres tentando engravidar ao longo de 8 anos. Mulheres que seguiam um conjunto específico de hábitos alimentares tinham 66% menos risco de infertilidade ovulatória.
Não é dieta da moda e não envolve eliminar grupos alimentares. É um conjunto de princípios baseados em evidência que vale para a maioria das tentantes saudáveis. Antes de acreditar em qualquer “dieta da fertilidade” da internet, é isso que décadas de pesquisa realmente sustentam.
| Princípio | O que a pesquisa mostrou | O que fazer |
|---|---|---|
| 1. Gorduras boas, não low-fat | Gorduras trans: risco 73% maior de infertilidade ovulatória. Monoinsaturadas (azeite, abacate, oleaginosas) protegem | Troque o tipo de gordura, não a quantidade: elimine industrializados ricos em gordura trans |
| 2. Proteína vegetal substituindo parte da animal | Trocar 5% das calorias de proteína animal por vegetal: 50% menos risco | Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja ou oleaginosas em algumas refeições por semana |
| 3. Carboidratos de baixo índice glicêmico | O pico de insulina afeta diretamente a ovulação | Troque pão branco, arroz branco, açúcar e refrigerante por arroz integral, aveia, batata-doce, quinoa, frutas in natura |
| 4. Laticínios integrais, não desnatados | Laticínios integrais: menor risco de infertilidade que os desnatados | 1 porção por dia |
| 5. Ferro de fontes vegetais | Suplementos de ferro e vegetais ricos em ferro reduzem o risco; carne vermelha em excesso tem efeito oposto | Folhas verde-escuras, feijões, lentilha; carne vermelha no máximo 3 a 4 vezes por semana |
| 6. Multivitamínico diário | 41% menos risco de infertilidade ovulatória, principalmente pelo ácido fólico | Começar pelo menos 3 meses antes |
| 7. Café com moderação | Até 200 mg de cafeína por dia não afetam a fertilidade; acima de 500 mg, sim | Até cerca de 2 xícaras de espresso por dia |
Elimine completamente as gorduras trans: margarinas duras, biscoitos recheados, salgadinhos, frituras de fast-food. De tudo neste capítulo, é a única recomendação absoluta. O resto é questão de troca e moderação.
O princípio contraintuitivo é o dos laticínios. A teoria: laticínios desnatados contêm mais andrógenos residuais que podem afetar a ovulação. E nada disso pede que você abra mão de tudo: não precisa virar vegetariana nem cortar o café.
Estudos espanhóis e gregos publicados entre 2017 e 2022 mostraram que mulheres seguindo o padrão mediterrâneo (peixes, azeite, vegetais, grãos integrais; o vinho com moderação vale para todas, exceto tentantes, claro) tiveram taxas de gravidez espontânea e por FIV até 65% maiores que os controles.
É essencialmente o que os sete princípios descrevem. Por isso o padrão mediterrâneo é a melhor síntese da alimentação para fertilidade: você não precisa de dieta restritiva, precisa das trocas certas, mantidas ao longo do tempo.
A alimentação é o Capítulo 21 do Mapa do Positivo, que abre a Estação III (Otimização). O capítulo também traz a lista de alimentos com evidência específica, os que vale reduzir e uma pirâmide invertida com a frequência de cada grupo. O resto da Estação III trata de suplementação avançada, sono e estresse, exercício, a fertilidade dele e um plano integrado de 90 dias.
Use 30 dias. Se não trouxer mais clareza do que tudo o que você leu de graça até agora, peça o reembolso e você recebe cada centavo de volta. Não podemos prometer uma gravidez. Podemos prometer que você não vai mais tentar no escuro.
Referências: Chavarro JE et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology, 2007. · Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2018. · Karayiannis D et al. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate. Human Reproduction, 2018.